第1招：仰望觀天

兩手叉腰，頭頸后仰觀天，并逐漸加大幅度，稍停數秒后還原，頭向前傾，并逐漸加大幅度，使下巴盡量靠近胸骨還原。重復4次。

第2招：左顧右盼

兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉，每當轉到最大限度時，稍稍轉回后再超過原來的幅度，兩眼亦隨之盡量朝后方或上方看，兩側各轉動；重復4次。

第3招：前后旋肩

雙腳分開與肩平,雙手自然下垂,肩部從前往后環繞4 圈,再從后向前環繞4 圈。

第4招：左右壓肩

頭往右側，右手將頭部往右壓；持續對抗數秒鐘后還原；頭往左側，左手將頭部往左壓；持續對抗數秒鐘后還原；重復4次。

第5招：頸臂抗力

雙手交叉緊抵頭后枕部，頭頸用力后伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒鐘后還原；重復4次。

第6招：擴胸運動

雙肘屈曲，抬于胸前，兩肘分別向側后方拉伸；重復4次。

第7招：拉弓射箭

手下垂，雙目平視，收腹挺胸，左腳旁開一小步，左臂先上舉后伸直平展于身體左側，右臂先上舉后伸直平展于身體左側，身體向右側傾斜，右上臂做拉弓射箭動作；同法做右側；重復4次。

第8招：壓胸側腰

雙手十指交叉于胸前伸直，含胸拉背，持續對抗數秒鐘后，雙手十指交叉于后背伸直，護胸拉肩，持續對抗數秒鐘后還原；雙手合掌上舉向左右兩邊側腰；重復4次。

第9招：交臂甩腰體后仰

雙手交叉翻臂，向左轉腰，向右轉腰，回正展肩，雙手合實靠背，身體盡量后仰；重復4次。

第10招：轉體拍肩

左轉身右手掌拍左肩，左手背從身后拍右腰，持續對抗數秒鐘后，右轉身左手掌拍右肩，右手背從身后拍左腰；重復4次。

第11招：松腰扭臀

雙腳分開與肩齊,雙手撐腰,臀部從左至右旋轉,左右方向相反各4圈。

第12招：左右云手

左弓步，左手臂伸直向左側劃半圈，右手伸直手掌向左側推，同時左手握拳收回于左腰；右弓步，右手向右劃半圈，左手伸直手掌向右側推，同時右手握拳收回于右腰；重復4次

第13招：慢跑投籃

雙臂并屈作拍球狀,雙腳小碎步三步再舉雙手投籃,同法鍛煉對側。

第14招：仰泳

雙臂上舉向后旋轉,同時腳向后移4小步,即仰泳動作；重復4次。

第15招：高吊球

右腳后退一步，面向右側，右上臂向上舉前壓，同時左上臂向、左后壓拉；右腳前進一步，面向左側，左上臂向上舉前壓，同時右上臂向右后壓拉；相當于羽毛球的高吊球；重復4次。

第16招：跳繩

雙腳向前1小步的同時,雙手向上后旋轉;雙腳向后跳時,雙手向前旋轉, 雙腳向前跳時,雙手向后旋轉,相當于跳繩動作；重復4次。

第17招：體后拉伸

雙腳弓步,左手外展拉伸,右手做旋,轉平展于身體后側,同法鍛煉對側；重復4次。

第18招：抬腿踢腿

兩腿先后屈髖屈膝,踢腿后還原；重復4次。

第19招：左右繞膝

雙腳分開與肩齊，身體半蹲，雙手扶膝，膝部從左至右旋轉，左右方向相反各4圈。

第20招：旋轉腳踝

雙手十指相交,同時與左右腳踝旋轉8次,達到松腕松踝的目的。

第21招：放松運動

雙腳分開與肩齊,身體半蹲，雙手下劃至膝前，起身雙手于頭兩側高舉，雙拇指交叉，腳跟抬起盡量拉伸，停留10秒后還原，并配合氣息。